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消脂和增肌怎么同时进行
来源:优德88-优德体育官网-优德app官网 时间:2020-05-30 16:48:18 浏览:27次

  肚子上有肥肉,,,想把肚子上的肉消掉,,,并且增强胸肌和上肢力量,,,该怎么做?,,,早上5点半晨跑对消脂有作用吗?,,,吃增肌粉效果会不会好,,,...

  肚子上有肥肉,,,想把肚子上的肉消掉,,,并且增强胸肌和上肢力量,,,该怎么做?,,,早上5点半晨跑对消脂有作用吗?,,,吃增肌粉效果会不会好,,,

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  力量训练加有氧训练才是减肥最科学最正确方法,晨跑对消脂有效果,但是不要太早去晨练,早上五点半空气氧含量低,最好不要吃增肌粉。

  有氧运动可以强效燃脂,力量运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

  想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加力量运动的时间,才能持续减重。

  想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果线分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。

  游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

  现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健a686964616fe59b9ee7ad4身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。

  户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

  跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

  参考资料来源:人民网-什么运动最减肥 5种公认最有效的有氧减肥运动

  人民网-减肥还在只做有氧运动? 不懂运动让你越来越胖

  知道合伙人体育行家采纳数:11287获赞数:92058毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。

  展开全部瘦人要增肌,胖人要减脂,而有些人却要减脂与增肌同时进行33e4b893e5b19e435,上帝就是这样喜欢这样开玩笑,总是不断地给我们新的目标,让我们的生活更多姿多彩。话不多说,直接进入正题,减脂与增肌真的能同时进行吗?答案一定是肯定的。

  虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重,如果脂肪含量偏高,你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练,根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点,本篇主要关注在方法上即超级组训练法,让你减脂与增肌同时进行。

  首先要了解什么是超级组训练法,简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。

  针对同一肌群进行训练时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

  而对于相对肌群,在同一个循环内,相对肌群的动作也应该交错编排。

  根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。

  [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12~15RM/1组]

  [上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组]

  [下斜哑铃卧推(胸部中下部)12~15RM/1组]

  二、针对相对部位,锻鍊胸背相对肌群的六动作组合:

  [坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12~15RM/1组]

  同样在计划中,可以采用一周三练的模式,每次练习涉及2-3个部位的超级组训练,同时每周加入3-4次的有氧练习,让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌,还有3大优点:

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  知道合伙人体育行家采纳数:21070获赞数:223287如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  展开全部先练肌肉(bai无氧),后有氧(或者跑步)

  不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者du可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,zhi每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

  肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

  肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、dao哑铃颈后臂屈伸(各4组);

  背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

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